YOGATERAPIA
Ansiedad y Estres
Para aliviar
y evitar las crisis de ansiedad y stress, se recomiendan todas las posturas de
meditación, pranayamas (técnicas de respiración), y savasana (postura de
relajación), no siendo muy aconsejables las asanas de extensión
Asimismo, debe
atener cuidadosamente las cinco fuentes de prana o energía básica: la respiración, la alimentación, el descanso y la
relajación, el sueño, y las impresiones
mentales positivas.
Práctica (Ansiedad – Stress)
Diagnóstico: Practicantes
adultos con un nivel medio-bajo de experiencia.
Objetivo: Aliviar estados de ansiedad y stress, a
través, del aumento del nivel de prana (energía), y el aquietamiento de la
mente.
Metodología:
- Breve relajación corporal,
- Preparación respiratoria. Shunya (vació pulmonar), y respiraciones
completas.
- Preparación corporal (Karanas). Marjara (Gato
dinámico), Salutación de pie con diferentes mudras.
- Asanas.
Viparita-karani (postura de inversión).
Vakra Konasa (postura del ángulo
invertido),
Garbhasana (feto tendido presionando las
orejas),
Janushirhasana (postura de la cabeza a la
rodilla),
Paschimottanasana (postura de la pinza),
Ardha-matyendrasana (media postura de la
torsión),
Savasana (postura de relajación),
- Pranayama. Suryabedha (respiración solar).
- Dharana. Bhrumadhya
Dristhi (fijación de la mirada en el punto central entre las dos cejas).
Tiempo de aplicación. Aproximadamente una hora y media.
Momento del día. Sesión de mañana.
Comentario de la sesión. Breve relajación inicial, que cree las condiciones de actitud y
disponibilidad favorables para la sesión. A continuación la preparación
respiratoria por medio de la expulsión pulmonar forzada (5 veces) y varias
respiraciones completas con el acompañamiento de brazos.
La
preparación corporal, ante todo de columna vertebral, para lo cual utilizaremos
Marjara Dharana, haciendo dos series de diez a quince movimientos cada una,
relajando después de cada serie en Shashankasana (la liebre).
Realizar
cuatro respiraciones completas, acompañados de brazos, antes de la Salutacion
de pie:
- Partiendo
de la posición de pie, piernas separadas, completa rectitud vertebral (pelvis
retrovertida, tórax expandido, hombros bajos y hacia atrás, conjunto
cabeza-cuello en retroceso, mentón hacia la garganta), puños detrás de la
cabeza.
- Inspirar y
en retención de aire, girar el busto a la derecha, manteniendo fija la pelvis,
y flexionar el tronco hacia la pierna conservando la rectitud vertebral.
Espirar al final de este movimiento.
- Inspirando
de nuevo, ir alzándo el tronco. Cuando llegue a la vertical en fase de
retención, girar el busto hacia la izquierda, sin que lo haga la pelvis,
flexionar el tronco hacia la pierna izquierda (espalda recta ) y expulsar.
- Al
inspirar, alzarse a la vertical, deshacer el giro situándose frontalmente y
expulsar.
- Inspirando
de nuevo adelantar la pelvis retrovertida (contracción glútea y retracción
abdominal), expandiendo el tórax (mentón hacia la garganta simultáneamente.
Reteniendo el aire flexionar el cuerpo hacia delante, llevando la pelvis hacia
atrás, para expulsar al llegar hacia abajo.
- Inspirando
elevar el tronco a la vertical, para después ir bajando brazos al
expulsar...Rélax...
Esta sería la
primer salutación de pie realizada con el mudra Shira Hasta (puños detrás de la
cabeza), practicar la siguiente con las manos juntas y dedos entrelazados
detrás de nalgas (codos extendidos) y otra con brazos extendidos a la vertical,
las manos unidas y dedos entrelazados.
Después de
relajar y respirar de manera completa, disponerse para la sesión de asanas.
El primer
asana ,Viparita-karani asana o acción
invertida, favorece la circulación sanguínea, favoreciendo las facultades
intelectuales. Disminuye los miedos y procesos de ansiedad.
Vakra Konasana o ángulo girado, permite un estiramiento
general de la columna vertebral por medio de la acción de extensión lateral,
que ejerce la rotación combinada con la flexión, realizada a ambos lados. La
elongación lumbar y el efecto dinamizante en la zona dorsal y hombros prepara
la siguiente asana.
Tras una
breve relajación, por medio de Karnapida
Supta Garbhasana o feto tendido presionando las orejas, gran
tonicidad de la musculatura abdominal y de la parte anterior del cuello, las
energías movilizadas anteriormente se recentran
en la zona abdominal, traduciéndose físicamente en una intensa
contracción donde antes tuvo lugar una amplia extensión, relajar en shavasana,
quedando así dispuestas para ser canalizadas hacia los centros superiores con
la práctica de janushishasana o postura de
la cabeza a la rodilla, relajar en Supta
Garbhasana y realizar paschimottanasana, o la pinza,
relajar en shavasana, aquietar la respiración, fíjarse que las expulsiones de
aire sean más largas que las inspiraciones...Rélax...
Adoptar Ardha matyendrasana, o mitad de la postura de
torsión, previene los estados de ciático y lumbagos. Descongestiona el higado
mejorando la digestión. Equilibra las energías vitales y mentales.
Adoptar Ardha siddhasana, o mitad de la postura perfecta;
sensación de firmeza y estabilidad para la práctica de pranayama.
Suryabheda
pranayama, o respiración solar, consiste en inspirar por el conducto derecho
(conducto solar), retener y espirar por el conducto izquierdo (conducto lunar).
Realizando expulsiones mas largas que las inspiraciones y la retención.
Tras una
breve relajación mental, dejando que el proceso respiratorio pase a un segundo
plano momento de interiorización previo
a la practica de Bhrumadhya Drishti o fijación de la mirada en el punto central
entre las dos cejas.
Al finalizar,
permanecer unos instantes observando interiormente el espacio frontal,
percibiendo en él el estado de quietud emocional y mental.
“ Que la paz y el amor nos acompañen a
lo largo de los días”
Om Shanti
Escrito por Chandini, profesora de Yoga y Mindulness, para Asociacion AGUA
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